這份8週的訓練計劃結合耐力、力量和速度的鍛鍊，
讓你準備就緒，迎戰香港渣打馬拉松10公里賽事。
你可以按照你的經驗與水平加以調整訓練，計劃同樣涵蓋了恢復日與NTC鍛鍊，務求令你於賽事當日以最佳狀態接受挑戰！
請根據距離比賽日的剩餘日子選擇你的訓練內容。
（如你已錯過本週訓練，請由下一週訓練開始，如此類推）
（由 24/12 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
以每英里配速跑200米2次
以5K配速跑600米、
再以每英里配速跑200米，
後以5K配速跑400米，重複此組訓練2次
於有上下坡的路段漸進跑3-5公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
以10K配速跑1600米，後休息3分鐘
以每英里配速跑400米，後休息3分鐘
以5K配速跑800米，後休息3分鐘
重複以上訓練2次
於有上下坡的路段漸進跑3-5公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成5-8公里
或
或
或
（由 31/12 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
以10K配速跑400米，後休息3分鐘
以5K配速跑400米2次，後休息3分鐘
以每英里配速跑400米，後休息3分鐘
重複以上訓練2次
於有上下坡的路段漸進跑3-7公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
進行以下Fartlek變速跑：
以節奏跑配速跑1600米
1分鐘快跑、半分鐘慢跑
2分鐘快跑、1分鐘慢跑
3分鐘快跑、1.5分鐘慢跑
3分鐘快跑、1.5分鐘慢跑
2分鐘快跑、1分鐘慢跑
1分鐘快跑、半分鐘慢跑
以節奏跑配速跑1600米
於有上下坡的路段漸進跑3-7公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
或
或
或
或
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成5-8公里
或
或
或
或
或
或
或
或
（由 7/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以5K配速跑800米，後休息45秒
以每英里配速跑200米，後休息2分鐘
以5K配速跑600米，後休息45秒
以每英里配速跑200米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以10K配速跑1000米，後休息2分鐘
以節奏跑配速跑1000米，後休息2分鐘
重複此組訓練3次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
（由 14/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以每英里配速跑300米，後休息45秒
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
以5K配速跑500米，後休息2分鐘
以10K配速跑600米，後休息2分鐘
以5K配速跑500米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
以每英里配速跑300米
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
或
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
以較比賽目標配速慢40-60秒完成8-10公里
或
或
（由 21/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以5K配速試跑3000米，後休息10分鐘
以10K配速跑200米，後休息1分鐘；
以5K配速跑200米，後休息1分鐘；
以每英里配速跑200米，後休息1分鐘，
重複此組訓練2次
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
以較比賽目標配速慢40-60秒完成8-10公里
或
或
（由 28/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
進行以下1600米變速跑：
先以節奏跑配速跑200米，
再以每英里配速跑200米，
重複此組鍛練2次，後休息4分鐘
以節奏跑配速跑200米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米，後休息2分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
進行2分鐘上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
或
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
以較比賽目標配速慢40-60秒完成9-11公里
或
或
（由 4/2 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以每英里配速跑200米2次，後休息1分鐘
以10K配速跑400米，後休息1分鐘
以5K配速跑200米4次，後休息1分鐘
以10K配速跑400米，後休息1分鐘
以每英里配速跑200米2次，後休息1分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
進行3分鐘上坡跑4次，
每次完成後慢跑至起點再開始
或
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
以較比賽目標配速慢40-60秒完成9-11公里
或
或
（由 11/2 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以每英里配速跑200米2次，後休息2分鐘
以10K配速跑400米，後休息2分鐘
以10K配速跑800米，後休息2分鐘
以比賽配速跑400米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米，後休息2分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
或
或
或
輕鬆跑3000米
以加速跑跑100米8次
輕鬆跑2000米
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