鍛練,成就自我突破

這份8週的訓練計劃結合耐力、力量和速度的鍛鍊,
讓你準備就緒,迎戰香港渣打馬拉松10公里賽事。
你可以按照你的經驗與水平加以調整訓練,計劃同樣涵蓋了恢復日與NTC鍛鍊,務求令你於賽事當日以最佳狀態接受挑戰!

請根據距離比賽日的剩餘日子選擇你的訓練內容。
(如你已錯過本週訓練,請由下一週訓練開始,如此類推)

Week

01

02

03

04

05

06

07

08

Race Day

第一週 - 開始鍛練
(由 24/12 開始)
DAY 1 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
DAY 2 速度訓練
以每英里配速跑200米2次
以5K配速跑600米、
再以每英里配速跑200米,
後以5K配速跑400米,重複此組訓練2次
DAY 3 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-5公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
DAY 4 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
DAY 5 速度訓練
以10K配速跑1600米,後休息3分鐘
以每英里配速跑400米,後休息3分鐘
以5K配速跑800米,後休息3分鐘
重複以上訓練2次
DAY 6 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-5公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
DAY 7 耐力訓練日
以較比賽目標配速慢40-60秒完成5-8公里


第二週 - 培養習慣
(由 31/12 開始)
DAY 1 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
DAY 2 速度訓練
以10K配速跑400米,後休息3分鐘
以5K配速跑400米2次,後休息3分鐘
以每英里配速跑400米,後休息3分鐘
重複以上訓練2次
DAY 3 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-7公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
DAY 4 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
DAY 5 速度訓練
進行以下Fartlek變速跑:
以節奏跑配速跑1600米
1分鐘快跑、半分鐘慢跑
2分鐘快跑、1分鐘慢跑
3分鐘快跑、1.5分鐘慢跑
3分鐘快跑、1.5分鐘慢跑
2分鐘快跑、1分鐘慢跑
1分鐘快跑、半分鐘慢跑
以節奏跑配速跑1600米
DAY 6 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-7公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次





DAY 7 耐力訓練日
以較比賽目標配速慢40-60秒完成5-8公里







第三週 - 漸入狀態
(由 7/1 開始)
DAY 1 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息

DAY 2 速度訓練
以5K配速跑800米,後休息45秒
以每英里配速跑200米,後休息2分鐘
以5K配速跑600米,後休息45秒
以每英里配速跑200米,後休息2分鐘
以5K配速跑400米
DAY 3 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次

DAY 4 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息

DAY 5 速度訓練
以10K配速跑1000米,後休息2分鐘
以節奏跑配速跑1000米,後休息2分鐘
重複此組訓練3次
DAY 6 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
DAY 7 耐力訓練日
以較比賽目標配速慢40-60秒完成6-9公里

第四週 - 訓練協調性
(由 14/1 開始)
DAY 1 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息



DAY 2 速度訓練
以每英里配速跑300米,後休息45秒
以5K配速跑400米,後休息2分鐘
以5K配速跑500米,後休息2分鐘
以10K配速跑600米,後休息2分鐘
以5K配速跑500米,後休息2分鐘
以5K配速跑400米,後休息2分鐘
以每英里配速跑300米
DAY 3 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次



DAY 4 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息



DAY 5 速度訓練
以節奏跑配速跑6000米

DAY 6 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
DAY 7 耐力訓練日
以較比賽目標配速慢40-60秒完成8-10公里

第五週 - 全神貫注
(由 21/1 開始)
DAY 1 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息

DAY 2 速度訓練
以5K配速試跑3000米,後休息10分鐘
以10K配速跑200米,後休息1分鐘;
以5K配速跑200米,後休息1分鐘;
以每英里配速跑200米,後休息1分鐘,
重複此組訓練2次
DAY 3 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次

DAY 4 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息

DAY 5 速度訓練
以節奏跑配速跑8000米

DAY 6 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
DAY 7 耐力訓練日
以較比賽目標配速慢40-60秒完成8-10公里

第六週 - 體力鍛練
(由 28/1 開始)
DAY 1 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息


DAY 2 速度訓練
進行以下1600米變速跑:
先以節奏跑配速跑200米,
再以每英里配速跑200米,
重複此組鍛練2次,後休息4分鐘
以節奏跑配速跑200米,後休息2分鐘
以每英里配速跑200米,後休息2分鐘
DAY 3 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次


DAY 4 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息


DAY 5 速度訓練
進行2分鐘上坡跑6次,
每次完成後慢跑至起點再開始
DAY 6 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
DAY 7 耐力訓練日
以較比賽目標配速慢40-60秒完成9-11公里

第七週 - 增強耐力
(由 4/2 開始)
DAY 1 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息

DAY 2 速度訓練
以每英里配速跑200米2次,後休息1分鐘
以10K配速跑400米,後休息1分鐘
以5K配速跑200米4次,後休息1分鐘
以10K配速跑400米,後休息1分鐘
以每英里配速跑200米2次,後休息1分鐘
DAY 3 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次

DAY 4 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息

DAY 5 速度訓練
進行3分鐘上坡跑4次,
每次完成後慢跑至起點再開始
DAY 6 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
DAY 7 耐力訓練日
以較比賽目標配速慢40-60秒完成9-11公里

第八週 - 加快配速
(由 11/2 開始)
DAY 1 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息

DAY 2 速度訓練
以每英里配速跑200米2次,後休息2分鐘
以10K配速跑400米,後休息2分鐘
以10K配速跑800米,後休息2分鐘
以比賽配速跑400米,後休息2分鐘
以每英里配速跑200米,後休息2分鐘
DAY 3 恢復日
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里,
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度


DAY 4 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路
或完全休息


DAY 5 速度訓練
輕鬆跑3000米
以加速跑跑100米8次
輕鬆跑2000米
DAY 6 恢復日
以輕鬆步伐完成數公里路

DAY 7
以最佳狀態迎接10K賽事

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