整個訓練計劃內，
跑手需要以不同配速訓練以達至更佳效果。
你可以用最近一兩個月內跑過最佳的
1英里、5K、10K、半馬或全馬時間，
於以下表格以最佳成績配對你相應的平均配速，
作訓練或比賽參考之用。
你可以視表內配速為一個範圍的中位數，
可以稍快或稍慢，而非一個固定時間。
你亦可以用NIKE NRC APP去紀錄你練跑的數據，
從而判定自己的平均配速，即恢復跑配速。
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