這份14週的訓練計劃結合了速度、耐力與恢復的鍛鍊，
讓你以最佳狀態征服香港渣打馬拉松全馬賽事。
你可以按照你的經驗與水平，就訓練的進度作出調整，
並可隨時加入參加鍛鍊！
請根據距離比賽日的剩餘日子選擇你的訓練內容。
（如你已錯過本週訓練，請由下一週訓練開始，如此類推）
（由 12/11 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以10K配速跑800米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米2次，後休息1.5分鐘
以5K配速跑200米4次，後休息1分鐘
以5K配速跑400米2次，後休息1.5分鐘
以10K配速跑800米，後休息2分鐘
於有上下坡的路段漸進跑4-12公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以節奏跑配速跑2000米，後休息1.5分鐘
以10K配速跑800米2次，後休息1.5分鐘
以5K配速跑800米，後休息1.5分鐘
以10K配速跑800米2次，後休息1.5分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
（由 19/11 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
以10K配速跑600米，後休息1.5分鐘
以10K配速跑500米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑400米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑300米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑200米，後休息1.5分鐘
以全速跑100米
於有上下坡的路段漸進跑4-12公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
以加速跑跑100米8次
以節奏跑配速跑6000米
以加速跑跑100米8次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
以較比賽目標配速慢40-60秒完成10-12公里
或
或
（由 26/11 開始）
以5K配速跑200米25次，
每次完成後休息1分鐘
或
於有上下坡的路段漸進跑4-12公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
以節奏跑配速跑2000米，後休息1.5分鐘
以10K配速跑800米2次，後休息1.5分鐘
以5K配速跑800米，後休息1.5分鐘
以10K配速跑800米2次，後休息1.5分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成8-10公里
或
或
或
（由 3/12 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
或
以10K配速跑800米，後休息1.5分鐘
以節奏跑配速跑800米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑800米，後休息1.5分鐘
以節奏跑配速跑800米，後休息1.5分鐘
以每英里配速跑400米，後休息1.5分鐘
以節奏跑配速跑800米，後休息1.5分鐘
以每英里配速跑200米2次，後休息1.5分鐘
以節奏跑配速跑800米，後休息1.5分鐘
於有上下坡的路段漸進跑4-12公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
或
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
或
進行以下Fartlek變速跑：
1分鐘慢跑，1分鐘快跑
2分鐘慢跑，2分鐘快跑
3分鐘慢跑，3分鐘快跑
1分鐘慢跑，1分鐘快跑
2分鐘慢跑，2分鐘快跑
3分鐘慢跑，3分鐘快跑
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
或
或
或
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成16-18公里
或
或
或
或
或
或
（由 10/12 開始）
以10K配速跑200米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑200米，後休息1.5分鐘
交替重複此組訓練8次
於有上下坡的路段漸進跑4-12公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
以每英里配速進行30秒上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
以5K配速進行60秒上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
以每英里配速進行30秒上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成18-22公里
或
或
或
或
或
（由 17/12 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以10K配速跑1000米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑500米2次，後休息1.5分鐘
以每英里配速跑200米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑400米2次，後休息1.5分鐘
以每英里配速跑200米5次，後休息1.5分鐘
於有上下坡的路段漸進跑4-12公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以加速跑跑100米8次，每次完成後慢跑
至起點再開始，全部完成後休息3分鐘
以10K配速跑1200米2次，後休息3分鐘
以全馬配速跑1200米，後休息3分鐘
以10K配速跑1200米2次，後休息3分鐘
以加速跑跑100米8次，每次完成後
慢跑至起點再開始
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成24-26公里
或
或
或
或
或
或
（由 24/12 開始）
以10K配速跑400米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
交替重複此組訓練8次
於有上下坡的路段漸進跑6-15公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
以較比賽目標配速慢40-60秒完成18-22公里
或
或
（由 31/12 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
以10K配速跑400米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米2次，後休息2分鐘
以每英里配速跑400米，後休息2分鐘
交替重複此組訓練4次
於有上下坡的路段漸進跑6-15公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
以每英里配速進行30秒上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
以5K配速進行60秒上坡跑8次，
每次完成後慢跑至起點再開始
以每英里配速進行30秒上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成26-30公里
或
或
或
或
或
（由 7/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以每英里配速跑200米，後休息45秒
以5K-10K配速跑800米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米，後休息45秒
以5K-10K配速跑600米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米，後休息45秒
以5K-10K配速跑400米，後休息2分鐘
重複以上訓練2次
於有上下坡的路段漸進跑6-15公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
或
以10K配速跑1000米，後休息2分鐘
以節奏跑配速跑1000米，後休息2分鐘
重複以上訓練4-5次
以加速跑跑100米6次
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
（由 14/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以每英里配速跑300米，後休息45秒
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
以5K配速跑500米，後休息2分鐘
以10K配速跑600米，後休息2分鐘
以5K配速跑500米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
以每英里配速跑300米
於有上下坡的路段漸進跑6-15公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
或
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
（由 21/1 開始）
以節奏跑配速跑1000米
以比賽配速跑1000米
交替重複以上訓練至完成10-12公里
於有上下坡的路段漸進跑6-15公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
以恢復跑配速跑9000米
以節奏跑配速跑6000米
或
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
（由 28/1 開始）
以節奏跑配速跑1000米
以比賽配速跑1000米
交替重複以上訓練至完成12-14公里
於有上下坡的路段漸進跑6-15公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
進行3分鐘上坡跑8-10次，
每次完成後慢跑至起點再開始
或
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
（由 4/2 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以每英里配速跑200米4次，後休息1分鐘
以10K配速跑400米2次，後休息1分鐘
以5K配速跑200米4次，後休息1分鐘
以10K配速跑400米2次，後休息1分鐘
以每英里配速跑200米4次，後休息1分鐘
於有上下坡的路段漸進跑6-15公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
以恢復跑配速跑2000米
以節奏跑配速跑1000米3次，
每次完成後休息2分鐘
以恢復跑配速跑2000米
於有上下坡的路段漸進跑3-9公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
（由 11/2 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以每英里配速跑200米2次，後休息2分鐘
以10K配速跑400米，後休息2分鐘
以10K配速跑800米，後休息2分鐘
以比賽配速跑400米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米，後休息2分鐘
漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
或
或
或
輕鬆跑3000米
以加速跑跑100米8次
輕鬆跑2000米
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