這份12週的訓練計劃旨在透過速度、耐力與恢復的鍛練，
讓你為挑戰香港渣打馬拉松半馬賽事做好全面準備。
你可以按照你的經驗與水平調整訓練，
並隨時按照你的進度加入鍛鍊行列！
請根據距離比賽日的剩餘日子選擇你的訓練內容。
（如你已錯過本週訓練，請由下一週訓練開始，如此類推）
（由 26/11 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
或
以10K配速跑800米，後休息1.5分鐘
以節奏跑配速跑800米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑800米，後休息1.5分鐘
以節奏跑配速跑800米，後休息1.5分鐘
以每英里配速跑400米，後休息1.5分鐘
以節奏跑配速跑800米，休息1.5分鐘
以後每英里配速跑200米2次，後休息1.5分鐘
以節奏跑配速跑800米，後休息1.5分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
或
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
或
進行以下Fartlek變速跑：
1分鐘慢跑，1分鐘快跑
2分鐘慢跑，2分鐘快跑
3分鐘慢跑，3分鐘快跑
1分鐘慢跑，1分鐘快跑
2分鐘慢跑，2分鐘快跑
3分鐘慢跑，3分鐘快跑
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
或
或
或
（由 3/12 開始）
以10K配速跑200米，後休息1.5分鐘
以5K配速跑200米，後休息1.5分鐘
交替重複此組訓練8次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
以每英里配速進行30秒上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
以5K配速進行60秒上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
以每英里配速進行30秒上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺4-6次
或
或
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成6-7公里
或
或
或
或
或
（由 10/12 開始）
以每英里配速跑200米4次，後休息1分鐘
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
交替重複此組訓練3次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
以加速跑跑100-150米4次
以節奏跑配速跑4000米
以加速跑跑100-150米4次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
以較比賽目標配速慢40-60秒完成9-10公里
或
或
（由 17/12 開始）
以10K配速跑400米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
交替重複此組訓練8次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
以每英里配速進行30秒上坡跑4次，
每次完成後慢跑至起點再開始
以5K配速進行60秒上坡跑10次，
每次完成後慢跑至起點再開始
以每英里配速進行30秒上坡跑4次，
每次完成後慢跑至起點再開始
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺5-7次
或
或
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成10-13公里
或
或
或
或
或
（由 24/12 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
以每英里配速跑200米2次，後休息1分鐘
以5K配速跑800米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
以5K配速跑800米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米2次，後休息1分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
以10K配速跑1600米，後休息3分鐘
以每英里配速跑400米，後休息3分鐘
以5K配速跑800米，後休息3分鐘
交替重複以上訓練2次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成12-15公里
或
或
或
（由 31/12 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
以10K配速跑400米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米2次，後休息2分鐘
以每英里配速跑400米，後休息2分鐘
交替重複以上訓練4次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
進行以下Fartlek變速跑：
以節奏跑配速跑2000米
半分鐘慢跑, 1分鐘快跑
1分鐘慢跑, 2分鐘快跑
1.5分鐘慢跑, 3分鐘快跑
1.5分鐘慢跑, 3分鐘快跑
1分鐘慢跑, 2分鐘快跑
半分鐘慢跑, 1分鐘快跑
以節奏跑配速跑2000米
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
或
或
或
以較比賽目標配速慢40-60秒完成14-16公里
或
或
或
或
或
或
或
或
（由 7/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以每英里配速跑200米，後休息45秒
以5K-10K配速跑800米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米，後休息45秒
以5K-10K配速跑600米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米，後休息45秒
以5K-10K配速跑400米，後休息2分鐘
交替重複以上訓練2次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以10K配速跑1000米，後休息2分鐘
以節奏跑配速跑1000米，後休息2分鍾
重複以上訓練3次
以加速跑跑100米6次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
（由 14/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以每英里配速跑300米，後休息45秒
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
以5K配速跑500米，後休息2分鐘
以10K配速跑600米，後休息2分鐘
以5K配速跑500米，後休息2分鐘
以5K配速跑400米，後休息2分鐘
以每英里配速跑300米
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以節奏跑配速跑6000-7000米
以加速跑跑100米8次
或
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
（由 21/1 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以比賽目標配速試跑5公里，後休息10分鐘
以10K配速跑200米，後休息1分鐘
以5K配速跑200米，後休息1分鐘
以每英里配速跑200米，後休息1分鐘
以10K配速跑200米，後休息1分鐘
以5K配速跑200米，後休息1分鐘
以每英里配速跑200米，後休息1分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
或
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
或
或
以恢復跑配速跑5000米
以節奏跑配速跑5000米
或
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
（由 28/1 開始）
進行變速跑，以每英里配速跑200米，
再以節奏跑配速跑200米，
交替重複此組訓練8次
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
進行3分鐘上坡跑6次，
每次完成後慢跑至起點再開始
或
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
完成30-50米上斜坡衝刺6-8次
（由 4/2 開始）
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息
或
或
以每英里配速跑200米4次，後休息1分鐘
以10K配速跑400米2次，後休息1分鐘
以5K配速跑200米4次，後休息1分鐘
以10K配速跑400米2次，後休息1分鐘
以每英里配速跑200米4次，後休息1分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
或
或
或
以輕鬆步伐完成數公里路
或進行NTC訓練
或完全休息或
或
或
以恢復跑配速跑2000米
以節奏跑配速跑1000米3次，
每次完成後休息2分鐘
以恢復跑配速跑2000米
或
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
或
或
或
（由 11/2 開始）
以每英里配速跑200米2次，後休息2分鐘
以10K配速跑400米，後休息2分鐘
以10K配速跑800米，後休息2分鐘
以比賽配速跑400米，後休息2分鐘
以每英里配速跑200米，後休息2分鐘
於有上下坡的路段漸進跑3-8公里，
配速由輕鬆漸漸加速至中等程度
或
或
或
輕鬆跑3000米
以加速跑跑100米8次
輕鬆跑2000米
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